23 Abr Conozca el poder medicinal de los alimentos

La salud depende principalmente de las pequeñas decisiones que cada día tomamos, es decir, de nuestro estilo de vida. La infancia es una etapa crucial para implementar hábitos de nutrición saludables ya que una alimentación variada y balanceada asegura un crecimiento y un desarrollo adecuados.

Además, la entrada a clases se caracteriza por muchos cambios y por la propagación de virus y bacterias que originan un aumento de resfríos, asma e infecciones. Una buena alimentación es un factor que ayuda a fortalecer el sistema inmune para combatir las enfermedades y evitar recaídas.

Para brindarle una buena protección a sus niños, tome nota de las siguientes recomendaciones acerca de los alimentos que no pueden faltar en su hogar.

 

Balance de energía e hidratación

El gasto de energía suele aumentar con la entrada a clases ya que los niños están activos durante muchas horas del día. Por este motivo, es muy importante que usted establezca horarios de comidas y meriendas a lo largo del día para asegurarse de que sus hijos estén recibiendo toda la energía que necesitan. Para que la dieta sea balanceada y que los niños estén sanos y fuertes, debe incluir todos los grupos de nutrientes: carbohidratos complejos, frutas, vegetales, lácteos, proteínas, y grasas.

Los líquidos constituyen entre un 50 y un 70% del cuerpo. Además de regular la temperatura, una de las principales funciones del agua es transportar los nutrientes y los desechos. Es así como una buena hidratación mantiene el cuerpo de su hijo en equilibrio y fortalece su sistema inmune. Para que tenga una buena hidratación, prefiera ofrecerle líquidos como el agua, frescos naturales y lácteos semi-descremados o descremados. Resulta útil comprarle a su hijo una botella o un termo llamativo y de su agrado para que lleve siempre agua a la escuela. Evite al máximo enviarle gaseosas, leches saborizadas o jugos azucarados.

 

articulo1-2¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes son los encargados de proteger a las células que componen el sistema inmune y ayudan a que el cuerpo se recupere más rápidamente de la enfermedad. Se encuentran principalmente en las frutas y en los vegetales, en los alimentos que contienen vitamina C, vitamina E, vitamina A y betacaroteno.

La vitamina C fortalece los tejidos y protege las membranas celulares del sistema inmune. Esta vitamina se encuentra principalmente en la naranja, el kiwi, el tomate, las fresas y el chile dulce. La vitamina E, un excelente antioxidante, se encuentra principalmente en los aceites vegetales, las nueces, las semillas, las leguminosas, el pan integral y en los vegetales de color verde oscuro. Estas dos vitaminas están muy relacionadas entre sí y actúan de manera más efectiva cuando se consumen juntas. Por ejemplo, a la hora del desayuno se puede tomar jugo de naranja natural y consumir pan integral o avena integral y al almuerzo una ensalada con tomate, lechuga, brócoli y pepino. Otra buena opción es agregarle a las lentejas unas hojitas de espinaca finamente picadas.

La vitamina A es esencial para el crecimiento de los niños y previene las enfermedades. El betacaroteno es un precursor de esta vitamina y protege contra las infecciones. Algunas fuentes alimentarías de betacaroteno son la zanahoria, la espinaca, el camote, la nectarina, los espárragos y la sandía.

Para recibir una dosis apropiada de antioxidantes, su hijo debe comer durante el día un total de 3 porciones de frutas y 2 de vegetales. Una sola porción de fruta o de vegetal al día no podrá proveer todos los nutrientes y sustancias necesarias para mantenerlo sano.

A pesar de esto, algunos estudios indican que solamente uno de cada cinco niños consume las porciones recomendadas de frutas y vegetales. Esto significa que, en algunas poblaciones, cuatro de cada cinco niños están mal alimentados. Debemos luchar evitar estas deficiencias en nuestros hogares.

 

articulo-1-3Proteínas – Función reparadora

Las proteínas ayudan a construir y a reparar los tejidos, forman la masa muscular, participan en el proceso de cicatrización y colaboran en la producción de los anticuerpos que combaten infecciones y enfermedades. Los niños están en pleno desarrollo muscular y, además, es muy usual que los sufran de raspones y golpes cuando juegan. Debido a esto, incluya siempre proteínas de buena calidad en su alimentación.

Elija opciones como pollo, pescado, carne de res baja en grasa, pavo, huevo, legumbres, semillas y lácteos ( tales como leche, yogurt, queso blanco y helados bajos en azúcar). Muchas de estos alimentos también contienen zinc, un mineral con efecto antioxidante que combate las infecciones y repara los tejidos dañados.

El yogurt es una proteína esencial en la dieta de los niños. Prefiera comprar aquellos que están fortificados con probióticos y prebióticos ya que estos son cultivos de bacterias beneficiosas que, además de promover un sistema digestivo saludable, también tienen un papel fundamental en el mantenimiento del sistema inmune.

 

articulo-1-4Sepa reconocer cuales son los ácidos grasos esenciales

La alimentación de su hijo también debe incluir el grupo de las grasas. Este es un grupo de alimentos que a veces se excluye de la dieta por temor a su alto contenido calórico, pero no todas las grasas son malas. Existen los lípidos que, además de ser fuente de energía, también ejercen una acción protectora sobre los órganos vitales e intervienen en el transporte y la absorción de las vitaminas A y E.

Nuestros cuerpos no son capaces de producir ácidos grasos esenciales porque no los sintetizan. Por eso, debemos ingerirlos por medio de la alimentación. Incorpórelos a la dieta consumiendo aguacate, pescado, nueces, semillas y linaza y prefiera cocinar con aceites vegetales como el de soya o el de canola.

Eso si, tenga cuidado con el grupo de las grasas saturadas ya que éstas si perjudican la salud y el sistema inmune. Limite el consumo de alimentos como la mantequilla, el queso crema, la natilla, las frituras, los productos de paquete y los restaurantes de comida rápida.

 

Elecciones sanas

Una alimentación saludable no significa que debamos dejar de comer algunos alimentos; quiere decir que debemos aprender a alimentarnos de forma variada, incluyendo un buen balance de todos los grupos de nutrientes.

La mejor manera de estimular a un niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Enséñele a su hijo a ser un niño saludable fomentando en su familia una alimentación variada, actividades físicas diarias y una buena higiene personal. Busque involucrar a toda la familia para que estos hábitos saludables sean parte del diario vivir de la casa.

 

Ejemplo de menú cargado de nutrientes para fortalecer el sistema inmune

Día Desayuno Merienda de mañana Almuerzo Merienda de tarde Cena
Lunes Pancakes con miel de maple baja en azúcar. Yogurt líquido con probióticos y prebióticos, agregar trocitos de fresas picadas. Naranja picada en cuadritos con granola Ensalada de repollo con tomate Arroz, frijoles y pollo a la plancha Tortillas de maíz con rollitos de jamón de pavo. Vaso de leche con chocolate bajo en azúcar Arroz con lentejas y hojitas de espinaca finamente picadas
Martes Jugo de naranja natural Tostada integral y huevo picado Mango en tiritas con limón. Bolsita de palitos de ajonjolí Brócoli cortado en arbolitos. Papa asada Tiritas de corvina empanizados Limonada. Sándwich en pan integral de queso blanco. Fajitas de pollo con chile dulce y tortillas de trigo. Pico de gallo
Miércoles Fresco natural de sandía en agua. Gallo pinto y queso blanco Manzana con canela y limón. ½ bagel con mantequilla de maní Pasta integral en salsa de tomate natural con carne molida Smoothie de yogurt con moras. Galleta de avena Pita integral rellena de pollo desmenuzado, espinaca, hongos, tomate y queso derretido
Jueves Avena integral preparada con leche y un poco de canela. ½ taza de kiwi picado Piña picada. Puñito de almendras Arroz con garbanzos y verduritas Tortilla chips de trigo con guacamole Espárragos con queso parmesano. Croquetas de atún con arroz integral
Viernes Fresco natural de melón en agua. Sándwich de queso blanco con jamón de pavo Palitos de apio y zanahoria con dip de yogurt natural Ensalada de lechuga, tomate y pepino. Arroz con pollo y frijoles enteros. Paletas de sandía. Cuadritos de granola Mini chalupitas con tortilla de maíz, frijoles molidos, carne mechada, lechuga, tomate y queso

Dra. Marisol Chavarría Crespo
Nutricionista- CPN 252-10